一食分の量で、魚と植物のオメガ３を比べる

ふだん食べる量で、成分の違いを見てみましょう

同じ「オメガ３を含む食品」でも、魚はEPA・DHA、植物油やくるみは主にALAを含みます。まず食品の形と重量をそろえ、成分ごとに比べると違いが見えてきます。

ここでの80g・5g・15gは比較のために設定した可食部重量です。実際に量った一切れ・小さじ・ひと握りを意味せず、推奨される一食量でもありません。食べる量は、量りで測るか包装表示を確かめてください。

しろさけ（焼き） 80gなら

出典：文部科学省の該当食品成分表。保存日：2026-09-20、既存照合日：2026-09-27。今回（2026-10-17）は、この食品の5成分と単位を文科省データベースの現行表示と照合し、保存原値との一致を確認しました。80食品・400成分の現行表示との照合は完了しました。2026年3月27日付正誤表も確認し、この80食品は脂肪酸成分表編の直接の訂正対象に含まれませんでした。別成分や備考の訂正は正誤表の確認範囲へ。

食品の詳細と原値を読む →

えごま油 5gなら

出典：文部科学省の該当食品成分表。保存日：2026-09-20、既存照合日：2026-09-27。今回（2026-10-17）は、この食品の5成分と単位を文科省データベースの現行表示と照合し、保存原値との一致を確認しました。80食品・400成分の現行表示との照合は完了しました。2026年3月27日付正誤表も確認し、この80食品は脂肪酸成分表編の直接の訂正対象に含まれませんでした。別成分や備考の訂正は正誤表の確認範囲へ。

食品の詳細と原値を読む →

くるみ（いり） 15gなら

出典：文部科学省の該当食品成分表。保存日：2026-09-20、既存照合日：2026-09-27。今回（2026-10-17）は、この食品の5成分と単位を文科省データベースの現行表示と照合し、保存原値との一致を確認しました。80食品・400成分の現行表示との照合は完了しました。2026年3月27日付正誤表も確認し、この80食品は脂肪酸成分表編の直接の訂正対象に含まれませんでした。別成分や備考の訂正は正誤表の確認範囲へ。

食品の詳細と原値を読む →

植物油のALAを、魚のEPA・DHAに換算しません

ALAからEPA・DHAへの体内変換は限られます。ALAが何mgあればEPA・DHAの何mgと同じ効果になる、という計算には使えません。植物の食品と魚、それぞれの成分の特徴を食事全体の中で考えます。

ALAの体内変換を詳しく読む →

計算条件と、数字を読むときの注意

換算値＝100g当たりの保存原値×可食部重量÷100。元のg・mg単位を維持して計算しています。成分表の「—」は今回の計算でも「—」とし、ゼロとして足し合わせません。

「総n-3」は保存された独立の成分値です。4成分の合計から作り直していません。各成分や総量は丸め・測定や算出の条件が異なるため、合計が完全には一致しないことがあります。

焼き魚には「しろさけ（焼き）」の値を使っています。生魚の値を焼いた後の同重量へ流用していません。魚種・調理状態・個体差を含むため、手元の食品を実際に分析した数値とは異なります。

自分の重量に変えて比較する →　一日の目安量との違いを読む →

缶詰は汁込み？汁を切ってから量る？

成分表の同じ「100g」でも、食品によって液汁の扱いが違います。下の条件に合う重量を入力してください。これは計算の基準であり、汁を飲む・捨てることの推奨ではありません。

いわし水煮・さば水煮の脂肪酸備考は2026年10月18日に追加照合。他の6種類は保存済みの確認記録を継承しています。特定商品は原材料や固形量・内容総量が異なるため、この値を全商品共通の1缶量にはしません。

4種類を、それぞれの条件に合う50gで比較 →

身近なツナ缶を選び分ける

水煮・油漬け、ライト・ホワイトでどう違う？

いつものツナ缶も、魚種と加工の種類を選ぶと、成分を具体的に比べられます。ここでは公的成分表の4種類を、いずれも液汁を含む50gで計算しました。

総オメガ３が多い＝EPA・DHAも多い、とは限りません

このライトの例では、油漬けは総オメガ３とALAが多い一方、EPA＋DHAは水煮より少ない値です。油漬けの成分は添加油の影響も受けます。どの成分を調べたいかを選び、商品の原材料表示と合わせて読んでみましょう。

水切り・油切りしたら？

この4食品の備考は、脂肪酸についても液汁込みとしています。液汁を除いた魚肉だけの重量を入力しても、油切り後の成分量を正しく計算できるとは限りません。特定商品の実測値や、汁を切った後の値は今回確認していません。50gは比較用の入力例で、一缶の内容量や推奨量ではありません。

自分が食べる重量で、4種類を比較する →

焼いた後の、食べる部分で比べる

焼き魚で、EPA・DHAはどれくらい？

まさば・さんま・サーモンを、同じ可食部80gで比べてみましょう。魚の種類と皮の有無を選ぶことで、いつもの食卓の成分量を具体的に調べられます。

80gは比較の入力例で、一切れ・一尾の重さや推奨量を決めたものではありません。骨など食べない部分を除き、焼いた後に実際に食べる重量で換算してください。生80gと焼き80gを比べても、調理による残存率は分かりません。

食べる重量に変えて、3種類を比べる →

いつもの油を、同じ重さで

オリーブ油・なたね油・あまに油は、何が違う？

植物油でも、オメガ３の含有量は同じではありません。同じ5gで比べると、オリーブ油のALAは30mg、なたね油は375mg、あまに油は2,850mgの計算になります。まずは、普段の油の成分を知るところから始められます。

5gは比較のための入力例で、一食の推奨量ではありません。小さじ1杯や5mLと同じ重さとは決めず、実際に使う重量を入力して比べてください。

3種類の油を自分の重量で比べる →

これはオメガ３成分の比較です。この表だけで油全体の健康への良し悪しや、加熱への向き不向きを決めるものではありません。ALAの多さを、EPA・DHAを同じ量摂れることや、同じ健康効果と読み替えません。ALAとEPA・DHAの違いを読む →

似た名前も、成分から選ぶ

えごま油・アマニ油・ごま油は、どう違う？

オメガ３の量を知りたいときは、油の名前と成分を一緒に確かめてみましょう。文部科学省の成分表では、えごま油・アマニ油はごま油より多くのALAを含みます。EPA・DHAとは別の成分として比較します。

原値は可食部100g当たり。計算は各値×5÷100です。5gは比較用の入力例で、小さじ1杯との換算や、一日の推奨量を示しません。0mgは元表の0を使った計算で、未測定の「−」とは区別します。

3種類の油を、自分の重量で比較する →

ALAの多さだけで健康効果の優劣は決まりません。ALAを一定の率でEPA・DHAに換算したり、魚や医薬品の研究結果を植物油へ置き換えたりしません。ALAの変換と、期待できる範囲を読む →

食卓の選択肢を、成分から

植物のALAと、魚のEPA・DHAを分けて比べる

チアシードやくるみ、枝豆にもオメガ３が含まれます。含まれる成分は食品ごとに違うため、総量だけでなくALA・EPA・DHAを分けて見ると選びやすくなります。

「資料なし」は元表の「−」で、0に置き換えていません。0mgは元表の0を用いた換算表示です。チアシードは乾燥重量、枝豆はさやを除く調理後の重量を使います。水戻し後のチアシードや、さや付き枝豆の同じ重量には当てはめません。

計算式：可食部100g当たりの値×入力した重さ÷100。ALAの量を一定の率でEPA・DHAに換算したり、この表から同じ健康効果を期待できる食品量を決めたりはしません。ALAの変換と、成分量の読み方 →

4食品を自分の重量で比べる →

出典：文部科学省 食品成分データベース（八訂・増補2023年）。チアシード05046・えだまめ06016は2026年10月18日、くるみ05014・さば缶10164は保存済み2026年10月17日の照合記録を使用。原表は各食品ページから確認できます。栄養学の専門レビューは未実施です。

魚以外の、身近な食品も

納豆・アボカド・くるみには、どれくらい？

食品名だけで「オメガ３が多い」と決めず、成分の種類と食べる重量を合わせて見てみましょう。ここでは、登録済み3食品を入力例の重量で比べます。

40g・50g・15gは計算の入力例です。「納豆1パック」「アボカド半分」「くるみ何粒」と一律に換算せず、食べる部分を量って入力します。納豆は添付のたれ等を加えた値ではなく、アボカドは皮と種を除く可食部、くるみは「いり」の食品です。

納豆の括弧付き数値は推定値です。アボカド・くるみのEPA・DPA・DHAの「-」は、含まれないという数値0とは区別します。総オメガ３とALAは元表の別項目で、丸めなどにより完全一致するとは限りません。魚のEPA・DHAや製品分析の量と同じ効果を意味しません。

自分が食べる重量に変えて比較する → ／ 納豆を検索 ／ アボカドを検索 ／ くるみを検索

しらすは、乾燥状態と食べる重量も一緒に

釜揚げしらす、微乾燥品、半乾燥品は別の食品として登録されています。同じ「しらす」で調べるときも、パッケージの状態と食べる重さを確かめて選びましょう。

計算式：公的成分値×10÷100。釜揚げしらすの脂肪酸原値は括弧付きの推定値で、換算後も「推定」と示しています。別々の食品の値を比べた表であり、同じ試料を乾燥させたときの増加率・損失率は示していません。

自分が使う重量に変えて比較する →

出典：文部科学省 食品成分データベース（八訂・増補2023年）。釜揚げしらす ／ しらす干し（微乾燥品） ／ しらす干し（半乾燥品）

確認日：2026年10月17日。水分と5脂肪酸の原表記・単位を確認。2026年3月27日版の正誤表は食品番号を照合し、この3食品の個別訂正対象に一致しませんでした。過去全版の履歴と独立した栄養学レビューは未確認です。

「さけ」「まぐろ」は、種類と部位を選んで比べる

サーモンの種類や、まぐろの赤身・脂身によって、同じ重量に含まれる脂肪酸の量は異なります。食品名だけでなく、天然・養殖、皮、部位、生・調理後まで確かめると、自分が食べる食品に近い項目を探せます。

計算式：可食部100g当たりの公的成分値×50÷100。切り身や刺身は厚さ・大きさが違うため、枚数・切れ数へ一律には換算しません。食べる部分の重さを使って比べてください。

この表は別々に登録された食品の比較です。同じ魚から部位を取り分けた実験や、加熱による損失率の測定ではありません。脂肪酸が多いことだけで食品の優劣や食べるべき量は決められません。「サーモン」「トロ」の全商品を代表する値でもありません。

さけ2種類を自分の重量で比較する →
くろまぐろの赤身と脂身を比較する →

出典：文部科学省 食品成分データベース（八訂・増補2023年）。しろさけ（生） ／ たいせいようさけ（養殖・皮なし・生） ／ くろまぐろ（天然・赤身・生） ／ くろまぐろ（天然・脂身・生）

追加3食品の原典確認日：2026年10月18日。しろさけは2026年10月17日の既存80食品照合記録を使用。数値は食品の成分であり、食べた場合の効果や犬猫への給与量を示しません。専門レビューは未実施です。

いつもの焼き魚を、食べる重量で比べる

焼いた魚も、種類と食べる部分を選ぶと比較できます。まいわしとまあじを追加しました。以下は可食部100gの原値に80÷100を掛けた換算例です。80gは一律の一食量や推奨量ではありません。

焼いた後の食べる部分の重量で換算します。骨・頭など食べない部分や、調理前の重量をそのまま入れません。1尾・1切れの重量は一律ではありません。まあじは皮つきの登録値で、皮なしや開き干しとは別です。

いわし・あじ・さば・さけを入力例80gで比較 → ／ 同じ100gで比較 →

種類が異なる食品や、生と焼きの100g値の差から、加熱による減少率や健康効果の優劣は決められません。加熱前後の総量と保持率の読み方 →

元値と確認範囲は各食品ページから文部科学省の原典へ辿れます。専門レビューは未実施です。

加熱した魚や缶詰には、どれくらい残る？

加熱後にもEPA・DHAが残った研究があります。残り方は調理法や、身だけを調べるか液体も含めるかで異なります。

真の保持率＝（調理後の100g当たり成分量×調理後の重量）÷（調理前の100g当たり成分量×調理前の重量）×100。同じ成分・単位と、同じ対象部分で計算します。

食品比較ツールは、選んだ状態の食品に含まれる量を換算します。生と焼き、家庭調理と缶詰はそれぞれ別の食品を選び、別項目の100g値の差をそのまま調理損失率にはしません。

缶の液体も使うか考える際は、製品の表示で油漬け・水煮の別や、成分表示の対象が缶全体か身かを確認しましょう。この2研究から「缶汁を必ず全部飲む」「すべての水煮缶で同じ量が残る」とは結論できません。

缶詰の食品データを探す → ／ 関連する研究の詳細を探す →

さばのみそ煮缶、さけの水煮缶なら？

いつもの缶詰も、魚種と味付けを分けて選べます。下は成分表の可食部100gの値に50÷100を掛けた例です。50gは比較のための入力例で、推奨量や1缶・半缶を意味しません。

2026年10月18日、文科省の脂肪酸の備考を確認しました。さばみそ煮は液汁込み50g、しろさけ水煮缶は液汁を除いた可食部50gでの換算です。同じ50gでも液汁条件が違います。特定商品の1缶分や、同じ魚を汁の有無だけで比べた結果ではありません。

さばみそ煮・さけ水煮・さば水煮・ツナ水煮を50gで比較 →

異なる食品の100g値の差は、調理や味付けによる損失率を示しません。成分量だけから健康効果の優劣は決められません。

原典・確認日・訂正の確認範囲は各食品ページに記載。新たに追加した2食品は2026年3月27日版正誤表全10シートで食品番号一致なし。専門レビューは未実施です。