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ALAとは

ALA（α-リノレン酸）の基礎、食品、体内での変換とほかのn-3系脂肪酸との違いを確認する入門です。

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ALAとは・必須脂肪酸

「ALA」と「α-リノレン酸」は同じ成分の略称と日本語名です。脂肪酸の表記では18:3 n-3。食事から得る必要がある必須脂肪酸で、EPAやDHAと同じn-3系に属します。ただし、同じ仲間であることは、食品の表で三つを一つの成分として足し引きできるという意味ではありません。[1][2]

食品からALAを調べる

えごま油や、くるみ（いり）の食品詳細にはALAの欄があります。植物由来の食品や植物油が入口になる一方、同じ「植物の食品」でも掲載される食品名と状態はさまざまです。たとえば油と種実を同じ食品として扱わず、各詳細の可食部100g当たりの原値と単位を読むことができます。くるみを食品検索で見る。[3][4][7][8]

体内での変換

ALAを食べると、その一部がEPA、さらにDHAへ変換されます。しかし、この変換は限定的です。食品中のALAが何mgあるかという表示から、EPAやDHAが体内で何mgできるかを決まった率で導くことはできません。食材の選び方を考えるときにも、三つの成分の名前を分けておく理由がここにあります。[5][1]

EPA・DPA・DHAとの区別

ALAは18:3 n-3、EPAは20:5 n-3、n-3 DPAは22:5 n-3、DHAは22:6 n-3と表記されます。数字はそれぞれの脂肪酸の構造を区別するものです。「ALAが必須」という説明から、ほかの成分が不要だと結論づけることはできません。[1]

目安量とALA単独の量を区別

日本のn-3系脂肪酸の目安量を見たとき、表の見出しをALAだけの値と取り違えないことが大切です。表はn-3系全体を扱い、個々の食品にはALAを含む成分ごとの値が並びます。この二つは対象が違うので、食品の一列をそのまま一日の推奨量と呼びません。[6]

食品を探す　目安量の説明

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参考資料

本文の番号は、該当する説明に対応する資料です。照合日はその説明を確認した日であり、医学的な承認日ではありません。

  1. 米国NIH・ODS「オメガ3脂肪酸」資料（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  2. 文部科学省「脂肪酸成分表編」（増補2023年版）（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  3. 米国NIH・ODS「オメガ3脂肪酸」一般向け資料（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  4. 文部科学省「食品成分表」（増補2023年版）案内（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「n-3系脂肪酸」（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  6. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」告示表（該当箇所の照合日：2026-09-27）
  7. 文部科学省「えごま油」可食部100g表（該当箇所の照合日：2026-09-29）
  8. 文部科学省「くるみ／いり」可食部100g表（該当箇所の照合日：2026-09-29）